インドネシアで健康的な生活をおくるために欠かせないのが、発酵食品。
良くお腹を壊すので、意識的にヤクルトや納豆を食べています。
納豆はパパイヤで冷凍のものが買えるようになったとはいえ毎日食べていると飽きてしまう…そこで最近はテンペを食べるようになりました。
インドネシアの発酵食品というと、お菓子に使う麹の仲間など、あるようなんですが、日本でもメジャーなのはテンペかな？
ということで今回はテンペについて紹介します。
今回の記事内容
- テンペってなに
- テンペのおいしい食べ方
- テンペの健康への効果は？
テンペって何？
テンペ（インドネシア語: tempe、 英語: tempeh）はインドネシア発祥の、大豆などをテンペ菌で発酵させた醗酵食品である。日本では「インドネシアの納豆」と呼ばれることもあるものの、発酵に使用されるのは納豆の場合は納豆菌であるのに対し、テンペはテンペ菌 （クモノスカビ）という異なる菌を使用している。
wikipedia「テンペ」より 2020/03/06 現在の情報
味は淡白で、ジャガイモのような味でクセがないので食べやすく、インドネシアではいろいろな料理に使われています。最近は日本のスーパーでも手軽に購入できます。
テンペって健康にいいの？代用肉になる？
近年、ヴィーガンにも代用肉として人気のようで、ニセコでオーストラリア夫妻がテンペをつくっているニュースが日本でも話題になっていました。（インドネシア少しも関係ねぇ～）
菜食主義者は世界でも年々増えているようで、2019年にはビヨンド・ミート（Beyond Meat）が代替肉企業として世界で初めてナスダックに上場しました。
ビヨンドミートのアミノスコアは調整されており、100ですが、テンペは自然の大豆そのままのためアミノスコアは80くらいです。（アミノスコアとは体を作る上で欠かせないアミノ酸がたんぱく質にバランスよく含まれているかという基準値）
が、逆に言えば余計なものが入っていないので、安心して食べられます。
テンペの栄養価
テンペの栄養100gあたり
- カロリー 約200カロリー
- タンパク質 15グラム
100ｇあたり15gのたんぱく質で、植物性のたんぱく源としてはとても優秀です。（鶏ささみは100ｇあたり24gほど）
通常大豆を食べると、消化不良でガスが溜まりやすくなるのですが、テンペが発酵する過程で消化不良や腸内のガスの原因となるオリゴ糖が特に減少するそうで、消化に良いそうです。
また、ビタミンB12などのビタミンを生成する有用な細菌を含むことが多く、ただ大豆を食べるよりもミネラルも豊富でコレステロールもZERO。栄養価面でも健康によさそうです。
ただ，菌が腸まで届くかというと、加熱してから食べなければいけないので、菌活にはあまり期待はできないと思われます。（食物繊維は豊富なのでお通じには良いかもしれません）
おいしいテンペの選び方
インドネシアに長年お住まいの方にきいたところ、出来立てのテンペはホカホカのフワフワで、パサールなどでバナナの葉っぱに包まれた美味しいテンペが手に入るということです。
日がたってしまったテンペは白い部分が黄色くなっていたり、硬くなっているそうです。
Lotte Martへいったら、ちょうど出来立てのホカホカのテンペが購入できました。↑の画像のもの一本で180円ほでした。安い！
おいしいテンペの食べ方
テンペは通常は生食はしません。（衛生面でも若干不安があるし）
インドネシアでは、食べやすい大きさに切って、味付けをしてから油で揚げたり、炒めたり、煮込み料理にしたり、火であぶってサラダに加えたりします。
テンペ自体には味が無いので、濃い味付けにするとちょうどよく、スープやカレーに入れているという日本人の方もいらっしゃいました。
テンペゴレンを作る.
ということで、我が家は一番メジャーな？食べ方、テンペゴレンを作ることにしました。
テンペを切ります。
生姜とターメリック。ニンニク、塩で味付けをします。（カレー粉でも良さそう）
先ほど切ったテンペを袋に入れてシャカシャカしました。
揚げます。
サンバルが無かったので、甜面醤と醤油を適当に混ぜて作った甘辛ソースを添えて完成。唐揚げを作るより簡単にできます。
また、カロリーが気になる場合にはそのまま焼いてからソースをつけて食べるという方もいらっしゃいました。
これは、テンペをフライパンで炒めて、照り焼きにしたものです。唐辛子やニンニクを入れても美味しそうですよね。
テンペチップスも市販で売っていて、美味しい。
インドネシアでは薄く切ったテンペがチップスになって売っています。お煎餅みたいなチップスみたいな…一度食べだすと止まらない美味しさ！上の画像はパパイヤで購入したもので、一袋70円ほどで買えました。
もっとおいしいテンペチップスもあるようで、お勧めしてもらったのはこちらのふたつ。
- tem.peh
- TIMOTI
どちらもトコペディアで購入できます。たまにバザーに行くとお店が出ていて、店頭でも購入することができます。TIMOTIはブロックMパパイヤの２階にあったという情報を聞きました。
タンパク質も豊富なので、たくさん食べても罪悪感も少ないテンペチップス。でも油で揚げているので、カロリーも高いはず…。
空けるとついついなくなるまで食べてしまうので、健康にいいとはいえ、食べすぎにはご注意ください。
